Mất ngủ mãn tính: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa

Nếu bạn đang đối mặt với tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài hơn một tháng, rất có thể bạn đã bị mất ngủ mãn tính.

Hãy xem ngay những chia sẻ xoay quanh bệnh mất ngủ mãn tính trong bài viết dưới đây, để cải thiện và phòng ngừa tình trạng này một cách hiệu quả.

Mất ngủ mãn tính là gì?

Mất ngủ mãn tính là tình trạng gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ hay dễ bị thức giữa giấc và khó ngủ trở lại kéo dài trên 1 tháng. Nếu mất ngủ diễn ra chưa đến một tháng thì được gọi là mất ngủ cấp thấp.

Mất ngủ mãn tính là tình trạng rất phổ biến, ảnh hưởng đến 10 – 15% dân số và có xu hướng ngày càng tăng.

Nguyên nhân mất ngủ mãn tính

Dưới đây là những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ mãn tính mà bạn cần biết:

• Căng thẳng, áp lực công việc, gia đình, hoặc các vấn đề cá nhân có thể gây lo lắng và cản trở giấc ngủ. Tình trạng này diễn ra trong thời gian dài có thể là nguyên nhân của mất ngủ mãn tính.

• Dùng quá nhiều cafein hoặc các chất kích thích như rượu, thuốc lá, cà phê trước khi đi ngủ hoặc ăn những loại thực phẩm khó tiêu trước giờ ngủ cũng có thể khiến tình trạng mất ngủ thêm nghiêm trọng.

• Sử dụng điện thoại, máy tính hoặc TV trước khi đi ngủ khiến ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử thể làm giảm hormone gây buồn ngủ Melatonin.

• Thường xuyên thức khuya, thay đổi thời gian ngủ – thức không liên tục khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị rối loạn. Việc ngủ trưa quá nhiều cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

• Một số bệnh lý như đau lưng, viêm khớp, tiểu đường, rối loạn hô hấp, rối loạn tiêu hóa, hoặc các vấn đề sức khỏe khác có thể khiến việc đi ngủ khó khăn hơn. Ngoài ra, việc sử dụng các loại thuốc điều trị như thuốc chống trầm cảm, thuốc giảm đau, hoặc thuốc kích thích có thể gây mất ngủ mãn tính.

• Những yếu tố từ môi trường như tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ, hoặc giường ngủ không thoải mái cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ mãn tính

Triệu chứng mất ngủ mãn tính

Bạn có thể đã mắc phải tình trạng mất ngủ mãn tính nếu có các triệu chứng sau đây:

• Khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm, dù ban ngày có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.

• Thức giấc nhiều lần trong đêm, sau khi tỉnh dậy thì khó đi vào giấc ngủ trở lại.

• Sau khi ngủ dậy cảm thấy mệt mỏi, uể oải trong suốt ngày, không có cảm giác vừa được nghỉ ngơi. Có thể bị đau đầu sau khi ngủ dậy.

• Không cảm thấy thoải mái và thư giãn khi nằm trên giường.

• Cảm thấy căng thẳng và lo lắng liên tục về việc không ngủ đủ giấc.

• Khó tập trung, giảm trí nhớ và thiếu minh mẫn trong công việc hoặc học tập và thường cảm thấy bồn chồn, căng thẳng, dễ nổi nóng.

Nếu bạn gặp những triệu chứng này kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân cụ thể và đề xuất các giải pháp điều trị phù hợp, giúp cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.

Mất ngủ mãn tính gây ra những tác hại gì?

Mất ngủ mãn tính có thể gây ra nhiều tác hại, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cuộc sống của người bệnh. Một số tác hại của mất ngủ mãn tính bao gồm:

• Thiếu ngủ làm cho cơ thể mệt mỏi, khó chịu, làm giảm hiệu suất trong công việc, học tập và hoạt động hàng ngày.

• Mất ngủ mãn tính có thể làm tăng cảm giác căng thẳng, lo âu và stress, người bệnh còn cảm thấy lo lắng về tình trạng thiếu ngủ của mình.

• Thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng tiêu cực đến việc ghi nhớ và tiếp thu thông tin.

• Làm suy giảm hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và ngộ độc tế bào.

• Người bị mất ngủ mãn tính có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch như huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.

• Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến quá trình sản sinh hormone tự nhiên của cơ thể.

Mất ngủ mãn tính có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm khả năng ghi nhớ

Cách chẩn đoán mất ngủ mãn tính

Khi đi thăm khám do mất ngủ, bác sĩ có thể thăm hỏi về thói quen, giờ giấc ngủ, chế độ ăn uống, những loại thuốc mà bạn đang sử dụng và tiền sử bệnh lý để tìm hiểu về nguyên nhân gây mất ngủ.

Một số hình thức thường được áp dụng là để chẩn đoán mất ngủ mãn tính là xét nghiệm máu, xét nghiệm nước tiểu, đo điện não đồ, điện tâm đồ, đo lưu huyết não, chụp CT, MRI sọ não, X-quang tim phổi,…

Ngoài ra, bác sĩ có thể hướng dẫn bạn tiến hành một số trắc nghiệm tâm lý để xác định nguy cơ mắc phải một số hội chứng, bệnh lý có thể gây mất ngủ.

Cách điều trị mất ngủ mãn tính

Tùy thuộc vào mức độ bệnh và nguyên nhân gây bệnh, bác sĩ sẽ tư vấn phương pháp điều trị mất ngủ mãn tính phù hợp, hiệu quả và an toàn.

Sử dụng thuốc

Bác sĩ có thể kê một số loại thuốc ngủ kê đơn có chứa zolpidem, eszopiclone, doxepin, zaleplon, suvorexant, ramelteon, temazepam,… hoặc một số loại thuốc ngủ không kê đơn (OTC) với thành phần diphenhydramine, melatonin, doxylamine succinate,… để người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Bạn không nên tự ý mua thuốc để sử dụng tại nhà mà phải theo chỉ dẫn của bác sĩ về loại thuốc và liều lượng. Tuyệt đối không sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn lượng thuốc được kê đơn hay tự ý đổi sang loại thuốc khác.

Thuốc ngủ thường chỉ là biện pháp tạm thời và không được khuyến khích để sử dụng trong thời gian dài. Bởi thuốc ngủ có thể gây ra một số tác dụng phụ như: uể oải, buồn ngủ vào ban ngày, suy giảm trí nhớ, phụ thuộc vào thuốc,… Nếu phát hiện những biểu hiện lạ sau khi sử dụng, bạn cần đến ngay các cơ sở y tế gần nhất để kiểm tra.

Sử dụng thảo dược thiên nhiên

Đây là mẹo dân gian được sử dụng để cải thiện tình trạng mất ngủ mãn tính. Một số loại dược liệu có thể dùng để tăng chất lượng giấc ngủ như:

• Trà hoa cúc: Sử dụng trà hoa cúc hàng ngày với một lượng vừa phải có thể giúp dễ ngủ và giảm căng thẳng, xoa dịu các kích thích thần kinh.

• Tâm sen: Đây là một vị thuốc rất phổ biến được áp dụng để cải thiện giấc ngủ. Để sử dụng tâm sen, bạn có thể phơi khô tâm sen, sao vàng rồi cho vào với nước sôi như pha trà. Bạn có thể sử dụng trong vòng một tháng để quan sát hiệu quả.

• Cây lạc tiên: Bạn có thể dùng lạc tiên phơi khô pha với nước sôi và uống mỗi ngày, liên tục trong vòng một tháng để tăng chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, việc sử dụng các loại thảo dược chỉ có giá trị hỗ trợ chứ chưa phải là phương pháp điều trị chính thức. Bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi sử dụng và tránh dùng nếu có dấu hiệu dị ứng với các loại dược liệu.

Trà hoa cúc là một trong những loại thảo dược được sử dụng để cải thiện giấc ngủ

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ

Đây là phương pháp được áp dụng phổ biến trong điều trị bệnh mất ngủ mãn tính, thường áp dụng một số kỹ thuật để thay đổi thói quen và những hành vi ảnh hưởng đến giấc ngủ. Liệu pháp nhận thức hành vi tập trung vào các chứng mất ngủ được gọi là CBT-I. Một số phương pháp được áp dụng của liệu pháp này là:

• Kỹ thuật nhận thức: Giúp người bệnh giải tỏa tâm lý bằng cách viết ra những điều khiến họ căng thẳng, áp lực trước khi đi ngủ.

• Kỹ thuật thư giãn: Bạn có thể thực hiện các bài tập như yoga, thiền, luyện tập kiểm soát nhịp thở và nhịp tim, giãn cơ,… giúp thư giãn theo hướng dẫn của chuyên gia.

• Hạn chế ngủ trưa: Cắt giảm thời gian ngủ vào ban ngày giúp việc đi ngủ vào ban đêm dễ dàng hơn.

• Ý định nghịch lý: Để giảm bớt căng thẳng, lo âu về việc không thể đi ngủ, người bệnh có thể tự thuyết phục bản thân rằng mình muốn tỉnh táo để có thể chìm vào giấc ngủ khi không chú ý.

• Kiểm soát kích thích: Đây là phương pháp giúp loại bỏ những yếu tố gây khó ngủ bằng cách điều chỉnh các thói quen, chẳng hạn như chỉ sử dụng giường để ngủ, ngủ và thức theo giờ giấc cố định, rời khỏi giường nếu không thể ngủ trong vòng 10 – 15 phút, chỉ trở lại giường khi buồn ngủ.

Xem thêm: 11 cách chữa mất ngủ đơn giản mà vô cùng hiệu quả

Cách phòng ngừa mất ngủ mãn tính

Phòng ngừa mất ngủ mãn tính đòi hỏi sự kiên nhẫn để duy trì một lối sống lành mạnh. Dưới đây là một số cách phòng ngừa mất ngủ mãn tính hiệu quả:

• Ăn đủ chất dinh dưỡng và hạn chế ăn quá nhiều vào buổi tối khiến hệ tiêu hóa phải làm việc quá mức; không nên ăn quá ít bởi dạ dày sẽ tiết ra nhiều axit gây cảm giác cồn cào. Bạn nên ăn trước khi đi ngủ 4 tiếng và hạn chế những loại thực phẩm chiên xào, nhiều đạm, khó tiêu hóa.

• Tập các bài tập thể dục vừa sức như đi bộ, bơi lội ít nhất 30 phút hàng ngày để thư giãn tâm hồn và cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu, giúp bạn ngủ ngon hơn.

• Tạo thói quen đi ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Bạn cũng nên đi ngủ trước 23 giờ và đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.

• Tạo môi trường thoải mái để dễ đi vào giấc ngủ, chẳng hạn như nệm và gối êm ái, phòng ngủ đủ tối và thoáng mát, trang phục thoải mái,…

• Hạn chế sử dụng cafein và các chất kích thích như nicotine và cồn, đặc biệt vào buổi tối.

• Tìm cách giải tỏa căng thẳng và lo lắng, tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ như đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc dễ ngủ hoặc tắm nước ấm.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ

Để góp phần cải thiện và ngăn ngừa mất ngủ mãn tính, việc hạn chế tác động của stress, căng thẳng trong học tập, thói quen sinh hoạt thiếu khoa học là vô cùng quan trọng. Những tác nhân gây hại này làm gốc tự do tăng mạnh, gây co mạch, tấn công mạch máu và hình thành những mảng xơ vữa, cản trở lưu thông máu lên não, gây đau đầu, mất ngủ, khó ngủ,…

Để chống lại các gốc tự do, bạn có thể bổ sung tinh chất Ginkgo Biloba (Bạch quả) giúp cung cấp chất ngăn ngừa gốc tự do và quá trình oxy hóa, hỗ trợ tuần hoàn máu như Flavonoid và Terpenoid. Bên cạnh đó, các hoạt chất như Anthocyanin và Pterostilbene có trong tinh chất thiên nhiên Blueberry (Việt quất) có thể vượt qua hàng rào máu não và chống lại các gốc tự do.

Sản phẩm OTiV với sự kết hợp của bộ đôi Ginkgo Biloba và Blueberry có tác dụng tăng chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ cải thiện mất ngủ mãn tính, nhờ khả năng trung hòa gốc tự do và hỗ trợ tuần hoàn máu não, giảm xơ vữa, phục hồi chức năng thần kinh. Ngoài ra, sử dụng OTiV còn có thể giúp bảo vệ mạch máu não, hỗ trợ ngăn ngừa đau đầu, giảm trí nhớ, tai biến mạch máu não,…

Tăng chất lượng giấc ngủ cùng bộ đôi dưỡng chất Ginkgo Biloba và Blueberry từ thiên nhiên có trong OTiV

Mất ngủ mãn tính không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, mà còn là triệu chứng của các vấn đề sức khỏe khác. Do đó, bạn cần theo dõi giấc ngủ và kiểm tra sức khỏe thường xuyên, cũng như duy trì thói quen sống lành mạnh để nâng cao chất lượng giấc ngủ.